Toitumine, toitained ja aju

Aju on samasugune organ nagu süda, maks, neerud ja kopsud. Selleks, et aju töötaks hästi, tuleb elada tervislikult. Oluline on tarbida kõiki põhitoitained, mida aju vajab suuremas koguses kui teised organid, sest see peab pidevalt toetama kognitsiooni, mälu, meeleolu ja käitumisega seotud protsesse.^{(1, 2)}
Kuigi aju moodustab vaid 2,5% kehamassist, tarbib see puhkeolekus veerandi ja tegevustes, nagu lugemine või mõistatuse lahendamine, poole kogu keha hapnikutarbimisest ja verevarustusest. Seega on tervislik toitumine lapseeas teadmiste omandamiseks kriitilise tähtsusega, kuid see jääb sageli piisava tähelepanuta.

Millised toitained on vajalikud?

Närvisüsteemi toimimiseks vajalikku verevarustust ja hapnikutransporti aitavad tagada mitmed toitained, sealhulgas B-vitamiinid ja oomega-3 rasvhapped (viimastel on ka palju muid ülesandeid, mis on kirjeldatud allpool).⁽¹⁾

Suur hulk mitmesuguseid toitaineid vastutavad erinevate eluliselt vajalike aju- ja kehafunktsioonide toetamisele lisaks ka virgatsainete sünteesi ja aktiivsuse eest. Virgatsained vahendavad ülekannete toimumist ja seega teabe liikumist ajus.
Tervise seisukohalt on näiteks väga oluline paljudes kehafunktsioonides osalev tsink, mida leidub koorikloomades, kaunviljades, seemnetes, pähklites, munas, köögiviljades ja täisteraviljas. Lisaks immuunsüsteemi, kasvamise, arengu ja viljakuse soodustamisele toetab tsink aju arenemist ning on vältimatu tähtsusega tegur rohkem kui 100 ensüümi töös. Ensüümid on aktiivselt töötavad valgud, mis on katalüsaatorid peaaegu kõikides rakkude keemilistes reaktsioonides.

Raud

Raud on eluliselt vajalik, hapnikku kehasse ja ajju transportiv mineraalaine, mille vaegus esineb kõige sagedamini. Rauavaegusaneemiat esineb kuni veerandil imikutest. Peale selle on paljudel rauasisaldus väike, aga aneemiat ei ole veel välja kujunenud. Väike rauasisaldus mõjutab kogu keha süsteemselt, kuid ajuga seoses on leitud, et rauavaegus mõjutab negatiivselt kognitiivset arengut ja käitumist, põhjustades ka hüperaktiivsust.
Rauda leidub rikkalikult kalas, munas, kuivatatud ubades ja läätsedes, rohelistes lehtköögiviljades ja seemnetes. Vastupidi levinud arvamusele ei ole taimetoitlaste vere rauasisaldus lihasööjate omast väiksem.⁽³⁾

Jood

Jood, mida leidub rohkelt kalas ja merevetikates, on aju arengus nii oluline, et selle vaeguse korral võib tekkida raske vaimne alaareng.Arenenud maades esineb väikest joodisisaldust sageli ja seda on seostatud kehvemate kognitiivsete võimetega.⁽⁴⁾

Magneesium

Tumeroheliste lehtedega ja muudes köögiviljades, banaanis ning mandlites leiduv magneesium on samuti kõikide keha kudede ja rakkude tööks hädavajalik mineraalaine. See toetab immuunsüsteemi funktsioone, närvide, lihaste ja südame tööd ning aitab kaasa ka aju arengule, mälule ja õppimisele.

Aktiivsus- ja tähelepanuhäirega (ATH) lastel on täheldatud väiksemat magneesiumisisaldust. Vähestes uuringutes (millest ühes uuriti koostoimet B6-vitamiiniga) on leitud, et magneesiumi toidulisandi tarbimine vähendas hüperaktiivsust ja unehäireid.

Tähtis on meeles pidada, et taimsetes toitudes leidub tuhandeid polüfenoole, millel on antioksüdatiivsed ja põletikuvastased omadused ning need mõlemad on aju tervise säilitamiseks olulised. Kliinilised uuringud on näidanud, et männikooreekstrakt kui tõhus antioksüdant vähendas hüperaktiivsuse ja suurendas tähelepanelikkuse taset lastel. Mitut koostisainet sisaldavaid toidulisandeid uurides on leitud, et lisandid, mis sisaldavad laia valikut suure kontsentratsiooniga toitaineid, suurendavad ATH-ga lastel tähelepanuvõimet, parandavad emotsioonide regulatsiooni ja vähendavad agressiooni.^{(5, 6)} 15 kliinilise uuringu analüüs näitas, et multivitamiine ja -mineraale sisaldavad lisandid tõstsid uuringurühma lastel platseeborühma lastega võrreldes IQ taset 3,2 punkti võrra.⁽⁷⁾ Oluline on teada, et seda tulemust mõjutasid vaesematest piirkondadest pärit lapsed, kelle IQ tõus oli 8 punkti – seega toidulisandid ei ole imeravim, vaid need aitavad kompenseerida võimalikke puudujääke.

Toitumine

Teadlased on samuti leidnud seoseid üldise toitumise ja laste vaimse tervise,⁽⁸⁾ kognitiivsete võimete ning käitumise vahel,⁽⁹⁾ kuid lastel, kes juba toituvad tervislikult, ei ole tulemused nii järjepidevad. 14-aastaste laste seas läbiviidud uuring näitas, et ebatervislik n-ö läänelik toitumine on seotud kolm aastat hiljem (17-aastasena) vaimsete võimete halvenemisega.⁽¹⁰⁾

Kolmeaastaste laste puhul leiti, et ebatervisliku, kahjulikke rasvu, suhkrut ja töödeldud toitu sisaldava toitumise tagajärjel on kaheksa-aastaselt laste IQ tase madalam, kuid tervislikult toituvate laste IQ on kõrgem.⁽¹¹⁾

Mõju võib olla ka lühiajaline – on üldteada, et hommikusöök on oluline toidukord, mis annab energiat tähelepanu- ja keskendumisvõime säilitamiseks.⁽¹²⁾Tühja kõhuga on keeruline keskenduda ja rahu säilitada. Tähtis on ka hommikusöögi kvaliteet. Suhkrurikkad hommikusöögihelbed suurendavad kiiresti vere glükoosisisaldust, mis seejärel ka kiiresti väheneb. Ajutegevuse toetamiseks ja vere glükoosisisalduse taseme säilitamiseks peab hommikusöök olema kiudaine- ja valgurikas.⁽¹³⁾

Uuringud on näidanud, et kui laps ei söö korralikku hommikusööki, siis aitab keskendumisvõimet säilitada ka ennelõunane toitev vahepala.⁽¹⁴⁾

Toidu ja käitumise seosed

Lisaks toitainete puudusele võivad ka mõned toidud süvendada hüperaktiivset käitumist ja halvendada keskendumisvõimet. Nii platseebo- kui ka kontrollrühma sisaldavat 15 uuringut analüüsides leiti, et lisaained soodustavad hüperaktiivsetel lastel käitumisprobleemide sagenemist.⁽¹⁵⁾

Ühendkuningriigis läbiviidud murranguline uuring tõestas, et kunstlikud toiduvärvid ja lisaaine naatriumbensoaat tekitavad ka tavalistes koolilastes hüperaktiivsust (misjärel valitsus keelas nende lisaainete kasutamise toidus).⁽¹⁶⁾ Mõned lapsed võivad olla tundlikud samuti teistele looduses leiduvatele toidukemikaalidele, nagu amiinid, salitsülaadid ja glutamaat, ning samuti nisu- või piima sisaldavatele toitudele.⁽¹⁷⁾ On võimalik, et muutused soolestiku mikroflooras mõjutavad seedetrakti, mistõttu võib tervisliku mikrofloora tagamiseks kasu olla probiootikumidest.⁽¹⁸⁾

Kahjulike toitude mõju kindlakstegemine on keeruline ja selleks tuleb spetsialistide jälgimise all teha ettevaatlik eliminatsioonidieet. Samas on igale lapsele, olgu ta siis hüperaktiivne, tähelepanuhäirega või mitte, kasulik vältida rohkelt töödeldud ja kunstlikke lisaaineid sisaldavaid toite.⁽¹⁹⁾

Oomega-3 rasvhapped

Laste tähelepanuvõimet ja käitumist mõjutavatest toitainetest on rasvastes kalades, nagu lõhe, tuunikala ja makrell, ning vetikates, tumerohelistes lehtköögiviljades, pähklites ja seemnetes leiduv oomega-3 rasvhape kõige enam uuritud ja seda põhjusega.⁽²⁰⁾Meie esivanemate ütlus, et kala on ajutoit, on saanud nüüd teaduslikult tõestatud.

Kuni 60% aju kuivmassist moodustab rasv ja pika ahelaga oomega-3 dokosaheksaeenhape (DHA) kontsentratsioon on ajus suurem kui kusagil mujal kehas.

Oomega-6-rasvhapped on aju tööks samuti vajalikud, kuid oluline on hoida nende ja oomega-3-rasvhapete tasakaalu. Läänemaailmas on oomega-6, eriti selle kahjuliku versiooni osakaal töödeldud toitudes tavaliselt liiga suur.
Muret tekitavad uuringutulemused, et laste oomega-3-sisaldus ei ole piisav,^{(21, 22)}kuid see peab olema seotud toitumisega, sest keha ei suuda seda ise toota.

2017. aastal analüüsiti Euroopas läbiviidud uuringuid ning leiti, et ainult veerand elanikkonnast tarbib eikosapentaeenhapet (EPA) ja DHA-d päevas soovituslikus koguses ning laste puhul oli see tase veel madalam.⁽²¹⁾ Tuleb meeles pidada, et kuigi meie keha on suuteline neid oomega-3-rasvhappeid tootma taimsetes toitudes leiduvatest lühikese ahelaga variantidest, on parim allikas tarbida kala või vetikaid. Mitmed uuringud on näidanud, et tähelepanuhäire ja hüperaktiivsusega lastel on võrreldes tervete lastega märkimisväärselt väiksem oomega-3-sisaldus. Oluline on teadmine, et paljudes kliinilistes uuringutes on leitud tähelepanuvõime paranemist ning hüperaktiivsuse ja impulsiivsuse vähenemist toidulisandit tarvitanud laste rühmas võrrelduna platseeborühmaga.

2005. aastal Ühendkuningriigis Durhamis läbiviidud platseebo- ja kontrollrühmaga uuringust ilmnes, et peale Equazen® kalaõli toidulisandi manustamist paranesid olulisel määral düspraksiaga (arenguline koordinatsioonihäire) laste õpetajate hinnangud kognitiivsetele võimetele ja käitumisele, hõlmates hüperaktiivsuse, tähelepanematuse ja impulsiivsuse vähenemist.⁽²³⁾ Veelgi märkimisväärsemaid tulemusi leiti lugemises ja õigekirjas.
Laste keskmine tase uuringu alguses oli umbes aasta võrra halvem kui nende eakaaslastel. Peale kolme kalaõli tarbimise kuud paranes lastel lugemise tase 9,5 kuu võrra võrrelduna platseeborühma lastega, kellel tase paranes oodatult 3,3 kuud. Õigekirja tase paranes kalaõli tarbimisega 6,6 kuud võrreldes 1,2 kuuga platseeborühma lastel.

Joe, 9-aastane

Enne Equazen®-i kasutamist	Pärast Equazen®-i kasutamist

Teine hästi läbimõeldud 2007. aastal avaldatud ja Austraalia laste seas läbiviidud uuringus mõõdeti lapsevanemate hinnanguid ATH sümptomitele.⁽²⁴⁾ Leiti, et neljakuuline kalaõli tarbimine vähendas uuringurühmas platseeborühmaga võrreldes oluliselt hüperaktiivsust, tähelepanuhäiret ja impulsiivsust. Samuti paranes võime tähelepanu säilitada ja seda ümber lülitada ning paranesid sõnavaraülesannete tulemused kognitiivsetes testides.

2008. aastal Rootsis tehtud ATH diagnoosiga laste uuringus leiti, et kalaõli tarbimine mõjutas positiivselt enam neid ATH-ga laste rühmasid, kellel oli raskusi tähelepanu säilitamise, lugemise ja kirjutamisega.⁽²⁵⁾ Suuremat hulka uuringuid analüüsides on näha, et tulemused ei ole ühtlased ja mõned uuringud on näidanud tagasihoidlikku mõju. Tähelepanelikumal uurimisel selgub, et arvesse tuleb võtta uuringu metoodikat, sealhulgas uuringu pikkust, toidulisandi annust, valikukriteeriumeid, mõõdikuid ja seda, kas lapsed tarvitasid ravimeid.⁽²⁰⁾

Paremaid tulemusi saadi uuringutes, kus lastele manustati vähemalt 750 mg DHA-d ja EPA-t päevas vähemalt kolme kuu jooksul. Tulemused ilmnevad ja paranevad pikema aja jooksul. Näiteks leiti Austraalias läbiviidud uuringus, et tähelepanuhäire ja hüperaktiivsus vähenes veel ka kuuendal kalaõli manustamise kuul.
Kuigi need uuringud on üldjuhul näidanud positiivseid tulemusi,⁽²⁶⁾ on mõnede laste tulemused paremad kui teistel. Arvatakse, et põhjuseks võib olla nende väiksem oomega-3 sisaldus uuringu alguses.

Võimalik on ka, et need lapsed vajavad rohkem kui ainult oomega-3-rasvhappeid ning mitte ainult teisi toitaineid, vaid ka muud tuge, mis aitaks neil paremini keskenduda ja oma käitumist kontrollida.

Allikas: Equazen® 

Viited:
1. Sinn, N (2008). Nutritional and dietary influences on attention deficit hyperactivity disorder. Nutrition Reviews, 66(10):558-568.
2. Kaplan B, Crawford SG, Field CJ, Simpson JSA (2007). Vitamins, minerals and mood. Psychological Bulletin, 133(5):747-760.
3. Parletta N (2016). Why iron is such an important part of your diet. The Conversation, 8 December. URL: https://theconversation.com/why-iron-is-such-an-important-part-of-your-diet-69974
4. Gordon RC, Rose MC, Skeaff SA, et al. (2009). Iodine supplementation improves cognition in mildly iodine-deficient children. American Journal of Clinical Nutrition, 90:1264-1271.
5. Rucklidge JJ, Kaplan B. (2014) Broad-spectrum micronutrient treatment for attention deficit/hyperactivity disorder: rationale and evidence to date. CNS Drugs, 1-11.
6. Rucklidge JJ, Eggleston MJF, Johnstone JM, et al. (2018). Vitamin-mineral treatment improves aggression and emotional regulation in children with ADHD: a fully blinded, randomized, placebo-controlled trial. J Child Psychol Psychiatry, 59:232-246.
7. Schoenthaler SJ, Bier ID (1999). Vitamin-mineral intake and intelligence: A macrolevel analysis of randomised controlled trials. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 5(2):125-134.
8. Jacka F, Kremer PJ, Berk M, et al. (2011). A prospective study of diet quality and mental health in adolescents. PLOS ONE, 6(9):e24805.Bellisle F (2004). Effects of diet on behaviour and cognition in children. British Journal of Nutrition, 92, Supplement 2:S227-S232.
9. Bellisle F (2004). Effects of diet on behaviour and cognition in children. British Journal of Nutrition, 92, Supplement 2:S227-S232.
10. Nyradi A, Foster JK, Hickling S, et al. (2014). Prospective associations between dietary patterns and cognitive performance during adolescence. Journal of Child Psychology and Psychiatry, 55(9):1017-1024.
11. Northstone K, Joinson C, Emmett P, Ness A, Paus, T. (2011). Are dietary patterns in childhood associated with IQ at 8 years of age? Journal of Epidemiology and Community Health. DOI:10.1136/jech.2010.111955
12. Hoyland A, Dye L, Lawton CL (2009). A systematic review of the effect of breakfast on the cognitive performance of children and adolescents. Nutrition Research Reviews, 22(2):220-243.
13. Mahoney CR, Taylor HA, Kanarek RB, Samuel P (2005). Effect of breakfast composition on cognitive processes in elementary school children. Physiology & Behaviour, 85:635-645.
14. Benton D, Jarvis M (2007). The role of breakfast and a mid-morning snack on the ability of children to concentrate at school. Physiology and Behavior, 90(2-3):382-385.
15. Schab DW, Trinh N-HT (2004). Do artificial food colors promote hyperactivity in children with hyperactive syndromes? A meta-analysis of double-blind placebo-controlled trials. Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics, 25(6):423-434.
16. McCann D, Barrett A, Cooper A, Crumpler D, Dalen L, Grimshaw K, et al. (2007). Food additives and hyperactive behaviour in 3-year-old and 8/9-year-old children in the community. The Lancet, 370:1560-1567.
17. Sutinen K (1995). Behavioural and cognitive effects of food sensitivity in children: towards a routine assessment protocol. Masters thesis, Royal Prince Alfred Hospital Allergy Unit.
18. Caminero A, Meisel M, Jabri B, Verdu EF (2018). Mechanisms by which gut microorganisms influence food sensitivities. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 16:7-18.
19. Lewin J. Behaviour in children: how diet can help. BBC Good Food. URL: https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/behaviour-children-food-and-additives
20. Gow R, Hibbeln JR, Parletta N (2015). Current evidence and future directions for research with omega-3 fatty acids and attention deficit hyperactivity disorder. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 18(2):133-138.
21. Sioen I, van Lieshout L, ... Mensink RP (2017). Systematic review on n-3 and n-6 polyunsaturated fatty acid intake in European countries in light of the current recommendations – focus on specific population groups. Annals of Nutrition & Metabolism, 70(1):39-50.
22. Meyer BJ, Kolanu N (2011). Australian children are not consuming enough long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids for optimal health. Nutrition, 27(11-12):1136-1140.
23. Richardson A, Montgomery P (2005). The Oxford-Durham study: A randomised, controlled trial of dietary supplementation with fatty acids in children with developmental coordination disorder. Pediatrics, 115(5):1360-1366.
24. Sinn N, Bryan J. (2007). Effect of supplementation with polyunsaturated fatty acids and micronutrients on learning and behaviour problems associated with child ADHD. Journal of Developmental and Behavioural Pediatrics, 28(2):82-91.
25. Johnson M, Ostlund S, Fransson G, Kadesjo B, Gillberg C (2009). Omega-3/omega-6 fatty acids for attention deficit hyperactivity disorder: a randomised placebo-controlled trial in children and adolescents. Journal of Attention Disorders, 12(5):394-401.®
26. Chang JP-C, Su K-P, Mondelli V, Pariante CM (2018). Omega-3 polyunsaturated fatty acids in youths with attention deficit hyperactivity disorder: a systematic review and meta-analysis of clinical trials and biological studies. Neuropsychopharmacology, 43:534-545.
27. Caterino MC, Polak ED (1999). Effects of two types of activity on the performance of second-, third-, and fourth-grade students on a test of concentration. Perpetual and Motor Skills, 89(1).
28. Hyndman B (2018). Move it, move it: how physical activity at school helps the mind (as well as the body). The Conversation, 23 July. URL: https://theconversation.com/move-it-move-it-how-physical-activity-at-school-helps-the-mind-as-well-as-the-body-100175
29. Hillman CH, Pontifex MB, Raine LB, et al. (2009). The effect of acute treadmill walking on cognitive control and academic achievement in preadolescent children. Cognitive Neuroscience, 159(3):1044-1054.
30. Taylor AF, Kuo FE. Children with attention deficits concentrate better after walk in the park (2009). Journal of Attention Disorders,12(5):402-409.
31. Walton AG (2016). Science shows meditation benefits children’s brains and behavior. Forbes, 18 October. URL: https://www.forbes.com/sites/alicegwalton/2016/10/18/the-many-benefits-of-meditation-for-children/#2829f8acdbe3
32. Gelles D. Mindfulness for children. The New York Times. URL: https://www.nytimes.com/guides/well/mindfulness-for-children
33. Park A (2019). Too much screen time can have lasting consequences for young children’s brains. TIME, 28 January. URL: https://time.com/5514539/screen-time-children-brain/
34. Scholastic Parents Staff. How kids learn to concentrate. URL: https://www.scholastic.com/parents/family-life/creativity-and-critical-thinking/development-milestones/how-kids-learn-to-concentrate.html
35. Occupational therapy puzzles: Using puzzles in therapy. Cheshire Fitness Zone: Pediatric therapy. URL: https://cheshirefitnesszone.com/occupational-therapy-puzzles/
36. Oxford Learning. How to help your child focus at school. URL: https://www.oxfordlearning.com/how-to-help-child-focus-in-school/
37. Raising Children. Sleep and learning. URL: https://raisingchildren.net.au/toddlers/sleep/understanding-sleep/sleep-learning